الأرق هو اضطراب نوم شائع يحدث عندما تشعر أنه من الصعب النوم أو البقاء نائمًا، ويمكن أن يتسبب أيضًا في استيقاظك مبكرًا وعدم قدرتك على العودة إلى النوم.
يتسبب الأرق في الشعور بالتعب عندما تستيقظ، ويمكن أن يستنزف مستوى طاقتك ويؤثر على مزاجك، ويمكن أن يؤثر أيضًا على صحتك وأداء عملك وجودة حياتك.
هناك طرق عديدة لعلاج الأرق، وتوجد أيضًا تغييرات في نمط الحياة وعلاجات الأخرى لإعادة تدريب عقلك وجسمك للحصول على النوم الذي تحتاجه ليس فقط للبقاء سعيدًا ولكن للتمتع بصحة جيدة أيضًا.
إليكَ هذا المقال الذي يناقش أهم المعلومات حول طرق علاج الأرق المختلفة ويناقش أيضًا تأثير التغييرات في نمط الحياة في علاج الأرق.
ما هو الأرق؟
الأرق هو اضطراب في النوم يصيب ما يصل إلى 35٪ من البالغين، ويتسم بمشاكل في النوم، والبقاء نائمًا طوال الليل، والاستيقاظ مبكرًا في الصباح.
يمكن أن يكون للأرق آثار خطيرة، مما يؤدي إلى النعاس المفرط أثناء النهار، وزيادة خطر وقوع حوادث السيارات، وآثار صحية واسعة النطاق.
يواجه الشخص المصاب بالأرق بعض المشاكل مثل:
- النعاس والنعاس النهاري.
- شعور عام بأنك مرهق أو مريض عقليًا وجسديًا.
- تغيرات المزاج والتهيج والقلق.
يمكن أيضًا أن تساهم المشكلات المذكورة أعلاه في الأرق، فقد تكون أسبابًا أو تأثيرات أو كليهما.
بالإضافة إلى ذلك، قد يلعب الأرق دورًا في تطور الأمراض المزمنة، مثل:
- السمنة
- مرض السكري
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- الاكتئاب
يمكن أن يضعِف الأرق أيضًا أداء المدرسة والعمل ويحد من قدرة الشخص على القيام بأنشطة يومية.
أنواع الأرق
هناك طريقتان رئيسيتان يستخدمها الخبراء لتصنيف الأرق، كالتالي:
-
الوقت
يصنف الخبراء الأرق على أنه حاد (قصير الأمد) أو مزمن (طويل الأمد)، يُعرف الشكل المزمن باسم اضطراب الأرق.
-
السبب
الأرق الأولي يعني أنه يحدث من تلقاء نفسه، والأرق الثانوي يعني أنه عرض لحالة صحية أو ظرف آخر.
أسباب الأرق
قد يكون الأرق هو المشكلة الرئيسية أو قد يكون مرتبطًا بحالات صحية أخرى.
عادة ما يكون الأرق طويل الأمد بسبب الإجهاد أو أحداث الحياة أو العادات التي تعطل النوم، في حين أن علاج سبب مشكلة النوم قد يوقف الأرق، فقد يستمر أحيانًا لسنوات.
تشمل الأسباب الشائعة للأرق طويل الأمد ما يلي:
الإجهاد
من يمكن للمخاوف بشأن العمل أو المدرسة أو الصحة أو المال أو الأسرة أن تجعل عقلك نشطًا في الليل، مما يجعل النوم صعبًا.
قد تؤدي أحداث الحياة المجهدة، مثل وفاة أو مرض أحد أفراد الأسرة، أو الطلاق، أو فقدان الوظيفة، إلى الأرق.
مواعيد السفر أو العمل
توجه «الساعة الداخلية» لجسمك، والمعروفة باسم إيقاعات الساعة البيولوجية، أشياء مثل دورة النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم.
يمكن أن يؤدي تعطيل هذه الإيقاعات إلى الأرق، وتشمل أسباب الشعور بالأرق الرحلات الجوية الطويلة مثل السفر عبر مناطق زمنية متعددة، أو العمل في نوبة متأخرة أو مبكرة، أو تغيير النوبات في كثير من الأحيان.
عادات النوم السيئة
تشمل عادات النوم السيئة الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات مختلفة كل يوم، وأخذ قيلولة، والنشاط الشديد قبل النوم، والنوم في مكان غير مريح.
تشمل عادات النوم السيئة الأخرى العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون أثناء النوم، واستخدام أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف الذكية أو لعب ألعاب الفيديو أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم مباشرة، فيمكن أن يعطل دورة نومك.
تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من المساء
يعد من أسباب الأرق تناول وجبة خفيفة قبل النوم أمر جيد، لكن تناول الكثير من الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الارتياح أثناء الاستلقاء والخلود إلى النوم، ويعاني الكثير من الناس أيضًا من حرقة في المعدة والتي تسبب الأرق، وتحدث عندما يعود حمض المعدة إلى الأنبوب الذي يحمل الطعام من الفم إلى المعدة، وهذا الأنبوب يسمى المريء.
اضطرابات الصحة العقلية
قد تؤدي اضطرابات القلق، مثل اضطراب ما بعد الصدمة، إلى تعطيل النوم، ويمكن أن يكون الاستيقاظ مبكرًا علامة على الاكتئاب، وغالبًا ما يحدث الأرق مع حالات الصحة العقلية الأخرى.
الأدوية
يمكن أن تتداخل العديد من الأدوية الموصوفة مع النوم، مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية الربو أو ضغط الدم، وتحتوي العديد من الأدوية المتاحة بدون وصفة طبية، مثل بعض أدوية الألم والحساسية والأدوية الباردة ومنتجات إنقاص الوزن، على الكافيين والمنشطات الأخرى التي يمكن أن تعطل النوم.
الحالات الطبية
تشمل الأمثلة على الحالات الطبية المرتبطة بالأرق الألم المستمر أو المزمن والسرطان ومرض السكري وأمراض القلب والربو ومرض ارتجاع المريء المعدي (GERD) وفرط نشاط الغدة الدرقية ومرض باركنسون ومرض الزهايمر.
اضطرابات متعلقة بالنوم
يؤدي انقطاع النفس أثناء النوم إلى التوقف عن التنفس في بعض الأحيان أثناء الليل، مما يؤدي إلى تعطيل النوم، وتسبب متلازمة تململ الساقين رغبة قوية غير مريحة في تحريك ساقيك عند محاولة النوم، وقد يمنعك هذا من النوم أو العودة إلى النوم.
الكافيين والنيكوتين والكحول
القهوة والشاي والكولا والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين هي منبهات، وشربها في وقت متأخر من بعد الظهر أو المساء يمكن أن يمنع النوم في الليل.
النيكوتين في منتجات التبغ هو منبه آخر يمكن أن يعطل النوم، وقد يساعد الكحول على النوم، لكنه يمنع مراحل أعمق من النوم وغالبًا ما يؤدي إلى الاستيقاظ في منتصف الليل.
أعراض الأرق
قد تشمل أعراض الأرق ما يلي:
- مواجهة صعوبة في النوم ليلًا.
- الاستيقاظ أثناء الليل.
- الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا.
- الشعور بالتعب أو النعاس أثناء النهار.
- الشعور بالغضب أو الاكتئاب أو القلق.
- صعوبة الانتباه أو التركيز على المهام أو التذكر.
- ارتكاب العديد من الأخطاء أو وقوع الحوادث.
- وجود مخاوف مستمرة بشأن النوم.
كيف يمكن تشخيص الأرق؟
اعتمادًا على وضعك، قد يشمل تشخيص الأرق والبحث عن سببه ما يلي:
الفحص البدني
إذا لم يكن سبب الأرق معروفًا، فقد يقوم أخصائي الرعاية الصحية بإجراء فحص جسدي للبحث عن علامات المشاكل الطبية التي قد تكون مرتبطة بالأرق.
في بعض الأحيان، قد يتم إجراء فحص الدم للتحقق من مشاكل الغدة الدرقية أو الحالات الأخرى التي قد تكون مرتبطة بقلة النوم.
مراجعة عادات النوم
بالإضافة إلى طرح أسئلة حول نومك، قد يجعلك الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية تكمل استبيانًا لإظهار نمط النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس أثناء النهار، وقد يُطلب منك أيضًا الاحتفاظ بمذكرات النوم لمدة أسبوعين.
دراسة النوم
إذا لم يكن سبب الأرق واضحًا، أو كانت لديك علامات اضطراب نوم أخرى، مثل توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين، فقد تحتاج إلى قضاء ليلة في مركز النوم.
يتم إجراء الاختبارات لتتبع وتسجيل أنشطة الجسم المختلفة أثناء النوم، وهذا يشمل موجات الدماغ والتنفس ونبضات القلب وحركات العين وحركات الجسم.
ما هو علاج الأرق؟
قد يشمل علاج الأرق العلاج غير الطبي، مثل تطوير عادات نوم أفضل أو العلاج النفسي، وأحيانًا الأدوية، إذا كانت هناك حالة طبية وراء مشكلة الأرق مثل مرض السكري أو انقطاع الطمث، فقد يساعد علاج هذه الحالات.
إذا كان الأرق أحد الآثار الجانبية للدواء، فقد يساعد تغيير الدواء أو تغيير توقيته أو تقليل الجرعة في علاج الأرق وقلة النوم، تحدث دائمًا إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء تغييرات على أي أدوية تتناولها.
عادة ما يتحسن الأرق قصير المدى، الناجم غالبًا عن السفر أو الإجهاد، بمجرد إزالة الإجهاد أو بعد تعديل جسمك للجدول الزمني الجديد، وقد يساعد الاستخدام قصير المدى لعلاجات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية.
قد يتطلب الأرق المزمن، والذي يعطل النوم لفترات طويلة من الوقت، إجراء فحص بدني شامل، وتغيير بعض عادات نمط الحياة، والعلاج الطبي، وربما العلاج النفسي لتحديد السبب الخفي وراء الأرق.
من المهم للغاية علاج أي مشكلة تسبب أعراض الأرق، فلن يكون علاج أعراض الأرق دون التعامل مع السبب الرئيسي للأرق مفيدًا.
إذا لم تنجح هذه الخطوات، فقد يوصي الطبيب بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو الأدوية أو كليهما لتحسين الاسترخاء والنوم.
العلاج المعرفي السلوكي للأرق CBT
يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي للأرق على التحكم في الأفكار والأفعال السلبية التي تجعلك مستيقظًا أو إيقافها. عادة ما يوصى به كأول علاج للأشخاص الذين يعانون من الأرق.
يعتبر العلاج المعرفي السلوكي علاج الأرق مجرب وفعال أو أكثر فعالية من أدوية النوم.
يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي على تطوير عادات تعمل على تحسين جودة نومك، سيعمل معالجك معك على مدار بضعة أشهر لمعرفة الأفكار والسلوكيات التي تساهم سلبًا في أنماط نومك.
قد تتضمن خطة العلاج السلوكي المعرفي ما يلي:
- تقييد النوم.
- العلاج بالاسترخاء.
- التثقيف في مجال عادات النوم الصحيحة (Sleep Hygiene).
- جدولة النوم.
- ضبط المنبه.
عادة ما يكون لهذا العلاج نتائج أفضل على المدى الطويل من الأدوية وحدها.
الأدوية الموصوفة لعلاج الأرق
بعض الأدوية الموصوفة المستخدمة لعلاج الأرق مخصصة للاستخدام قصير المدى والبعض الآخر مخصص للاستخدام على المدى الطويل، تحدث إلى طبيبك حول الفوائد والآثار الجانبية لأدوية الأرق.
يمكن لبعض الأدوية الموصوفة المستخدمة لعلاج الحالات الصحية الأخرى أن تزيد أيضًا من خطر الإصابة بالأرق.
يمكن وصف البنزوديازيبينات إذا لم تنجح العلاجات والأدوية الأخرى. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الآثار الجانبية لهذه الأدوية، والتي يمكن أن تشمل الدوخة والارتباك وضعف العضلات.
يمكن أن تتفاعل البنزوديازيبينات بشكل خطير مع الأدوية الأخرى، ويمكن أن يسبب الإدمان ويجب تناوله لبضعة أسابيع فقط.
الأدوية غير المصنفة لعلاج الأرق
في بعض الحالات، قد يصف مقدمو الرعاية الصحية الأدوية الشائعة الاستخدام في الحالات الصحية الأخرى ولكن لا تتم الموافقة عليها من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لعلاج الأرق.
قد تشمل بعض هذه الأدوية مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان ومضادات الاختلاج.
الأدوية والمكملات التي لا تستلزم وصفة طبية
أخبر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية التي تتناولها مثل:
- الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية OTC: تُباع الأدوية بدون وصفة طبية والتي تحتوي على مضادات الهيستامين كمعينات للنوم.
على الرغم من أن هذه المنتجات قد تجعلك تشعر بالنعاس، تحدث إلى طبيبك قبل تناولها لعلاج الأرق، فمضادات الهيستامين يمكن أن تكون غير آمنة لبعض الأشخاص.
- مكملات الميلاتونين: وهي نسخ من هرمون النوم الميلاتونين المصنوع في المختبر، ويتناول كثير من الأشخاص مكملات الميلاتونين لتحسين نومهم. ومع ذلك، لم تثبت الأبحاث أن الميلاتونين هو علاج فعال للأرق.
قد تشمل الآثار الجانبية للميلاتونين النعاس أثناء النهار والصداع واضطراب المعدة وتفاقم الاكتئاب، ويمكن أن يؤثر أيضًا على سيطرة جسمك على ضغط الدم، مما يتسبب في ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم.
- المكملات الغذائية: يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة لصحتك، ولكن يمكن أن تكون لها أيضًا مخاطر صحية. تحدث إلى مقدم الخدمة الخاص بك قبل استخدام المكملات الغذائية.
علاج الأرق وعدم النوم
يمكن أن يحدث الأرق وعدم النوم لأسباب عديدة، مما يعني أنه لا توجد طريقة واحدة لعلاجه، واعتمادًا على سبب حدوثه، غالبًا ما تكون حالة قابلة للعلاج. ومع ذلك، يمكن أن يتخذ علاج عدم النوم أشكالًا مختلفة.
تركز بعض أساليب العلاج على تغيير طريقة نوم الشخص (أو استعداده للنوم)، بينما يركز البعض الآخر على علاج كل ما يعطل قدرة الشخص على النوم.
تشمل بعض العلاجات الأكثر شيوعًا للأرق وعدم النوم والحالات ذات الصلة ما يلي:
- تغيير السلوك: يمكن للعديد من الأشخاص منع الأرق ببساطة عن طريق تعديل السلوكيات المتعلقة بالنوم وروتين ما قبل النوم.
- الأدوية: يمكن أن تساعد الأدوية المختلفة على النوم أو تغيير طريقة النوم، ويمكن لبعض الأدوية حتى تغيير الطريقة التي يحلم بها الشخص، مما يقلل من احتمالية تعرضه لكوابيس شديدة أو اضطرابات نوم أخرى، ومع ذلك، يمكن أن تسبب العديد من أدوية النوم الإدمان، لذلك يصف مقدمو الرعاية الصحية هذه الأدوية بحذر.
- طرق دعم التنفس: يمكن علاج الحالات التي تؤثر على التنفس أثناء النوم، مثل انقطاع النفس أثناء النوم، بطرق مختلفة. وتشمل الأنواع المختلفة من الوسائد والدعائم، والأبواق التي تضبط وضع الفك، والجراحة لتوسيع مجرى الهواء، وآلات ضغط مجرى الهواء الإيجابية التي تحافظ على مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم وغيرها.
علاج الأرق المزمن
إذا شُخصت بالأرق المزمن، فلا يوجد علاج واحد يناسب الجميع، وتعتمد خيارات الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد على عدد من العوامل، بما في ذلك ما إذا كان الأرق يعتبر أساسيًا أو ثانويًا.
في كثير من الحالات، يمكن أن تساعد عادات النوم الجيدة في إدارة أعراض الأرق المزمن وتساعدك في الحصول على النوم الذي تحتاجه، ويمكن أن يبدأ النوم الجيد ليلاً بممارسات العادات الجيدة للنوم كالتالي:
- حافظ على برودة غرفة النوم وظلامها: ينام معظم الأشخاص بشكل أفضل في مساحة هادئة وخالية من الضوء الاصطناعي ودرجة حرارة ما بين 60 إلى 67 درجة فهرنهايت.
- التزم بوقت نوم ثابت: من المغري الذهاب إلى الفراش متأخرًا والنوم متأخرًا في عطلات نهاية الأسبوع، لكنها ليست عادات جيدة عندما يتعلق الأمر بتطوير عادات نوم أفضل.
عندما تنام وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، يعتاد جسمك على الروتين ويكون أكثر قدرة على النوم.
- أغلق الأجهزة الإلكترونية: اترك أجهزتك الإلكترونية، بما في ذلك هاتفك الذكي، خارج غرفة النوم تمامًا، وإذا كان يجب عليك الاحتفاظ به في الغرفة، فأوقف تشغيله قبل ساعة على الأقل من النوم.
يمكن أن يؤثر الضوء المنبعث من هذه الشاشات على إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو هرمون يحفز النوم.
- قلل أو امنع تناول الكافيين والكحول: في الساعات التي تسبق وقت النوم، يتفاعل الجميع مع الكافيين بشكل مختلف قليلاً، لكن من الأفضل الابتعاد عن الكافيين قبل خمس ساعات على الأقل من الذهاب إلى الفراش.
عندما يتعلق الأمر بالكحول، يعتقد بعض الأشخاص أنه يساعدهم على النوم، في حين أنه قد يساعدك على النوم، فمن المرجح أن يكون نومك أخف وأكثر اضطرابًا.
- مارس الرياضة بانتظام: لكن ليس قريبًا جدًا من وقت النوم؛ إذ يساعد النشاط البدني المنتظم على إجهاد جسمك، لكن ممارسة الرياضة في غضون ساعات قليلة من وقت النوم قد تحفزك بشكل مفرط، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
- ابتكر روتينًا مهدئًا لوقت النوم: معظم الأطفال لديهم روتين قبل النوم لمساعدتهم على الاسترخاء، فلماذا لا يفعل الكبار؟ قم بعمل روتين يتضمن نشاطًا أو اثنين يساعد على تهدئة عقلك وجسمك، وإعدادك للنوم.
قد يشمل ذلك أنشطة مثل قراءة كتاب أو مجلة أو الاستحمام بماء دافئ أو التأمل.
- لا تجبر نفسك على النوم. إذا لم تنام بعد 20 دقيقة أو نحو ذلك، فاستيقظ وقم بنوع من نشاط الاسترخاء حتى تبدأ في الشعور بالنعاس، ثم عد إلى الفراش.
قد يشمل علاج الأرق المزمن أيضًا استخدام الحبوب المنومة الموصوفة أو العلاج السلوكي المعرفي لجلسات تدريب النوم التي قد تساعدك على النوم بسهولة أكبر والبقاء نائمًا، يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد خيار العلاج المناسب لاحتياجاتك المحددة.
علاج الأرق طبيعيًا
كيف أعالج الأرق طبيعيُا؟ يمكن للأشخاص الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الأدوية والمنتجات الطبيعية والاستراتيجيات السلوكية لمساعدتهم على النوم كالتالي:
الاستراتيجيات السلوكية
يمكن لبعض التدخلات السلوكية أن تساعد الشخص على تغيير سلوكه وأفكاره ومعتقداته فيما يتعلق بالنوم، ومن الأمثلة على ذلك ما يلي:
- التدريب على الاسترخاء.
- العلاج السلوكي المعرفي.
- العلاج السلوكي القصير للأرق.
في بعض الحالات، قد يوصي الأطباء باستخدام دواء النوم مع إحدى الاستراتيجيات السلوكية المذكورة أعلاه، وقد يساعد هذا النهج في تقليل جرعة الأدوية المطلوبة لعلاج الأرق.
خيارات لا تستلزم وصفة طبية
الميلاتونين وثنائي فينهيدرامين هما علاجان لا يستلزمان وصفة طبية للنوم.
الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون ينتجه الدماغ بشكل طبيعي، ويشير الأطباء أحيانًا إلى الميلاتونين على أنه هرمون «النوم والاستيقاظ»، لأنه ينظم النوم واليقظة.
يبلغ إنتاج الميلاتونين ذروته خلال الساعات الأولى من الصباح وينخفض خلال ساعات النهار.
قد يوصي الأطباء أيضًا بالميلاتونين للأطفال الذين يعانون من اضطرابات نوم معينة.
لا توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بالميلاتونين كعلاج للأرق بسبب نقص الأدلة التي تدعم فعاليته.
ثنائي فينهيدرامين
ثنائي فينهيدرامين هو دواء موجود في بعض الأدوية المضادة للحساسية، وأحد الآثار الجانبية لثنائي فينهيدرامين في منتجات الحساسية هو النعاس، والذي يمكن أن يساعد الناس في بعض الأحيان على النوم.
يساعد ثنائي فينهيدرامين على تخفيف الأرق العرضي ويقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم.
علاج الأرق بالأعشاب
4 أعشاب يتناولها الأشخاص للمساعدة في علاج الأرق وتحسين النوم، فيما يلي:
1. جذور نبات الناردين
الناردين هو العشب الذي يستخدمه الأشخاص بشكل شائع لتقليل الأرق، وهو متاح بأشكال مختلفة، منها:
- مستخلص.
- شاي.
- مكملات غذائية.
فحصت مراجعة عام 2020 فعالية وسلامة جذور الناردين كعلاج لبعض اضطرابات النوم، وتشير النتائج إلى أن جذور الناردين يمكن أن تكون مفيدة في علاج هذه الاضطرابات، وقد يعاني الناس من آثار جانبية مثل الغثيان وتقلصات المعدة.
2. البابونج
يستخدم الأشخاص أحيانًا البابونج كعلاج طبيعي للأرق، ومع ذلك، لم تؤكد الدراسات الآثار العلاجية للبابونج على النوم.
الآثار الجانبية غير شائعة عند تناول البابونج ولكنها قد تشمل:
- الغثيان.
- الدوخة.
- ردود الفعل التحسسية.
3. اللافندر
اللافندر عشب شهير للمساعدة في الاسترخاء والنوم، وركزت معظم الدراسات التي تبحث في تأثير اللافندر على النوم على السيلكسان، وهو مادة نشطة مشتقة من اللافندر.
تشير الدراسات التي تبحث في تأثير تناول اللافندر إلى أن الجرعات التي تم اختبارها آمنة، ومع ذلك، لا يمكن لهذه الدراسات قصيرة المدى تحديد ما إذا كان اللافندر آمنًا للاستخدام على المدى الطويل.
4. زهرة الآلام
هناك نقص في الأبحاث التي تبحث في تأثير زهرة الآلام على النوم. ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن زهرة الآلام مع الأعشاب الأخرى قد تكون مفيدة.
علاج الأرق عند النساء
هناك العديد من الطرق لعلاج الأرق عند النساء، بما في ذلك:
العلاجات السلوكية
تركز العلاجات السلوكية على تغيير العادات والسلوكيات التي تساهم في الأرق. ويمكن أن تشمل هذه التدابير ما يلي:
- تقنيات الاسترخاء.
- علاج التحكم في التحفيز.
- علاج تقييد النوم.
- العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I).
الأدوية
هناك العديد من الأدوية التي يمكن استخدامها لعلاج الأرق عند النساء، بما في ذلك:
- البنزوديازيبينات
- منومات غير بنزوديازيبين
- مضادات الاكتئاب
- الميلاتونين
من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول أي دواء للأرق، إذ يمكن أن يشكل البعض عادة أو يكون له آثار جانبية.
طرق العلاج الطبيعية
هناك العديد من العلاجات الطبيعية التي يمكن استخدامها لعلاج الأرق، بما في ذلك:
- شاي الأعشاب
- العلاج العطري
- الوخز بالإبر
- العلاج بالتدليك
تحسين عادات النوم
تشير عادات النوم إلى العادات والسلوكيات التي تعزز النوم الصحي، ويمكن أن تشمل هذه التدابير ما يلي:
- الحفاظ على جدول نوم منتظم
- خلق بيئة نوم مريحة
- تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين بالقرب من وقت النوم
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
علاج الأرق وعدم النوم عند الحامل
وفقًا للدراسات القديمة، يتطلب استخدام الحبوب المنومة أثناء الحمل حذرًا، وقد يُشعر هذا التقييد بالإحباط، لكن بعض العلاجات الطبيعية يمكن أن تعالج الأرق بأمان كالتالي:
- ممارسة عادات النوم بشكل أفضل.
- استخدام المكملات الغذائية.
- اتباع تقنيات الاسترخاء.
- العلاج السلوكي المعرفي.
- النشاط البدني.
الأسئلة الشائعة حول علاج الأرق
ما هو علاج الأرق الشديد؟
- الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في موعد ثابت كل يوم.
- تجنب شرب المنبهات كالشاي والقهوة قبل الذهاب إلى النوم بعدة ساعات.
- ممارسة التمارين الرياضية البسيطة كالمشي قبل النوم، فهي تعتبر وسيلة جيدة لإرخاء العضلات.
- تجنب النوم في النهار لفترة طويلة، والاكتفاء بالاستلقاء أو التمدد على السرير.
- شرب كميات كافية من الماء، وتناول الخضروات والفواكه الطازجة خلال النهار.
ما هو أفضل دواء للنوم؟
يمكن استخدام كبسولات الميلاتونين مكمل غذائي طبيعي 100% لعلاج الأرق، لكن بعد استشارة الطبيب المختص.
ما هو علاج عدم النوم في الليل؟ أو ماذا تفعل إذا كنت لا تستطيع النوم؟
لعلاج الأرق يمكن شراء بعض الأدوية التي تساعد على النوم مثل تلك التي تحتوي على الميلاتونين، ويمكن أيضًا شرب الحليب الدافئ أو مشروب البابونج وأيضًا اللجوء إلى تقنيات الاسترخاء.
كيف يمكنني التخلص من الأرق؟ أو ماذا أفعل لكي أتخلص من الأرق؟
يعتمد علاج الأرق على الاضطراب الذي تعاني منه، ويمكن أن يشمل ما يلي:
- عادات النوم الجيدة والتغييرات الأخرى في نمط الحياة، مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
- العلاج السلوكي المعرفي أو تقنيات الاسترخاء لتقليل القلق بشأن الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- آلة CPAP (ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر) لتوقف التنفس أثناء النوم.
- العلاج بالضوء الساطع (في الصباح).
- الأدوية، بما في ذلك الحبوب المنومة، وعادة، يوصي مقدمو الخدمة باستخدام الحبوب المنومة لفترة قصيرة من الوقت.
- المنتجات الطبيعية، مثل الميلاتونين، قد تساعد هذه المنتجات بعض الأشخاص ولكنها عمومًا للاستخدام قصير المدى. تأكد من التحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل أن تأخذ أيًا منهم.
