ممارسة تمارين لمرضى الفايبروميالجيا هي أهم خطوة ينصح بها الأطباء المصابين حيث لم يتوصلوا إلى علاج قاطع لهذا المرض بعد، فإذا إذا أردت معرفة أفضل 7 تمارين لمرضى الفايبروميالجيا، وماذا يجب عليك تجنب ممارسته أيضا، فيمكنك قراءة هذا المقال لتستزيد من المعلومات.
ماذا تعرف عن الفيبروميالجيا؟
الفيبروميالجيا (Fibromyalgia) أو ما يعرف بالتليف العضلي أو الألم العضلي الليفي: هو مرض مزمن يصيب الجهاز الهيكلي في الإنسان، ويسبب ألمًا واسع المدى في العضلات والمفاصل والعظام، كما يمكن أيضًا أن تزيد حساسية الجسم عند اللمس أو عند وجود بعض المؤثرات الخارجية عند الإصابة بالتليف العضلي.
يصعب على مصاب الفيبروميالجيا ممارسة النشاطات اليومية، حيث يصيب المريض عادة نوبات من الإكتئاب والشعور بالإرهاق عند أداء أي نشاط يومي، فيوجد نحو 4 ملايين أشخاص بالغين من الذكور والإناث مصابين بالفيبروميالجيا في الولايات المتحدة الأمريكية!
قد يهمك أيضًا: ما لا تعرفه عن متلازمة الألم العضلي الليفي
تعرف الفيبروميالجيا باسم (المرض الخفي)، فأثبتت الدراسات أن الأعراض الظاهرية للتليف العضلي يمكن أن تكون مشتركة إلى حد كبير مع بعض الأمراض الأخرى، ما يسبب صعوبة في التشخيص وبالتالي صعوبة في العلاج، ومن الأمراض التي تشترك مع الفيبروميالجيا في الأعراض: التهاب المفاصل الروماتويدي (rheumatoid arthritis).
أهم أعراض الفيبروميالجيا
هناك أعراض عديدة للفيبروميالجيا، كما لا يشترك جميع المصابين بالفيبروميالجيا في وجود نفس الأعراض، ومن أهم الأعراض:
- وجود ألم مستمر في العضلات والمفاصل.
- الشعور المستمر بالتعب والإرهاق.
- الإحساس بالصداع خاصة الصداع النصفي.
- الدوار أو الدوخة.
- وجود صعوبة في أداء النشاطات اليومية.
- زيادة حساسية الألم.
- وجود مشاكل في الجهاز الهضمي مثل: متلازمة القولون العصبي أو الإسهال أو الإمساك.
- القلق والاكتئاب.
- مشاكل في الوعي أو الذاكرة ما يعرف باسم “الضباب الدماغي” أو “الضباب الليفي” (brain fog).
اقرأ أيضًا: أعراض الفيبروميالجيا | أهم 10 أعراض تكشف إصابتك بهذا المرض
لماذا ينصح الأطباء بممارسة تمارين لمرضى الفايبروميالجيا؟
ينصح الأطباء بممارسة مجموعة تمارين لمرضي الفايبروميالجيا بشكل يومية أو شبه يومي؛ لما لها من فوائد جمة على صحة المريض ومن أهم تلك الفوائد:
- تقليل الشعور بالألم سواء ألم العضلات والمفاصل.
- تعزيز جودة النوم والحد من الأرق.
- تحسين الحالة المزاجية والحد من الشعور بالاكتئاب والإحباط.
- تحسين مستوى اللياقة البدنية وزيادة قوة العضلات وخاصة عضلة القلب.
- تقليل الشعور بالتعب والإرهاق.
- تحسين الوظائف الإدراكية وتحسين الذاكرة.
أفضل تمارين لمرضى الفايبروميالجيا
تمارين الإحماء
يجب عمل تمارين الإحماء قبل أداء أي مجهود بدني وذلك لتجنب الإصابات، ولعمل تمارين الإحماء يمكنك البدء بحركات بسيطة وبطيئة في قدميك، ومن ثم تحرك يديك في حركات دائرية مع عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة، إذا شعرت بأي ألم توقف على الفور واستشر طبيبًا.
تمارين التمدد والاسترخاء
تساعد تمارين التمدد والاستطالة على تليين حركة المفاصل واسترخاء العضلات بشكل عام، ومن ثم المساعدة في تقليل الألم بها، وتساعد أيضًا وفي زيادة المدى الحركي للعضلات والمفاصل، ما يعني إصابات أقل.
التمارين الهوائية (Aerobic Exercise)
تعتبر التمارين الهوائية (Aerobic Exercise) من أفضل تمارين لمرضى الفايبروميالجيا، حيث أثبتت دراسة أجريت عام 2017 فاعليتها الكبيرة في تخفيف أعراض ألم الفيبروميالجيا، وتحسين الحالة المزاجية للمريض أيضًا.
من أمثلة التمارين الهوائية: الجري والمشي والسباحة والهرولة وركوب الدراجة، يمكنك ممارسة أيًا من تلك التمارين لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع، وإذا كانت هذه المدة كبيرة بالنسبة لك، فتبدأ بـ 10 دقائق يوميًا.
التمارين الجماعية
ممارسة التمارين الرياضة مع مجموعة من الأفراد تساعد في مرور الوقت وتحفيزك على الانتهاء من التمرين، ويوجد أيضًا مجموعات لمساعدة مرضى التليف العضلي على أداء تمارينهم يمكنك البحث عنها في منطقتك.
تمارين المقاومة والتحمل
يمكن للذهاب إلى النادي الرياضي ورفع الأوزان حسب قدرتك المساعدة في تقليل أعراض الفيبروميالجيا، ولكن يجب أداء تلك التمارين تحت إشراف طبي حتى لا تتسبب في إيذاء نفسك.
قد يهمك أيضًا: تشخيص الفيبروميالجيا | أكبر تحدٍ يواجه الأطباء
كيف يمكن ممارسة تمارين لمرضى الفايبروميالجيا بطريقة صحيحة؟
إذا كنت مصاب بالتليف العضلي وتريد أن تمارس بعض من تمارين لمرضى الفايبروميالجيا، لا شك أنك ستواجه بعض العقبات في طريقك، وأولها هو شعورك بالإرهاق، وعدم قدرتك الكاملة على الحركة المستمرة، يمكنك إذا اتباع الخطوات التالية لمساعدتك في رحلتك:
معرفة أهمية ممارسة تمارين لمرضى الفيبروميالجيا
أشار الأطباء إلى أن أفضل علاج للفيبروميالجيا وأكثرها فاعلية هو ممارسة الرياضة، حيث أن ممارسة التمارين الرياضية بمختلف أنواعها تساعد في تقليل التوتر، وتعزز صحة النوم، وتقوي الجسم بشكل عام، كما أنها تساعد في تحسين الكتلة العضلية وصحة العظام.
البدء ببطء وعدم استعجال النتائج
في أغلب الأحيان أخر شئ يريد أن يقوم به مريض الفيبروميالجيا هو الحركة، ولكن يجب أن تبدأ ببطء ولا تستعجل النتائج، حتى يتسنى لجسدك الإعتياد على ممارسة التمارين والتأقلم معها.
استمع لجسمك
لا تقم بالضغط على جسمك وتحميله فوق طاقته، إذا شعرت بالتعب ولا تتحمل ذلك خذ قسطًا من الراحة حتى يمكنك الرجوع بشكل أقوى.
مارس التمارين بصورة يومية
لكي تستطيع أن ترى نتائج إيجابية فعليك بممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي أو شبه يومي ولكن بانتظام على مدار الأسبوع، وأفضل وسيلة لتحقيق ذلك هو الانتظام على المشي لمدة 15 دقيقة يوميًا على الأقل؛ حتى تعتاد على ممارسة الرياضة اليومية.
قم بالتعديل على التمارين حتى تلائمك
يمكنك أن تعدل على تمارينك حتى تشعر بالارتياح عند ممارستها، فيمكنك اختيار الوقت الملائم لك الذي تشعر فيه بالنشاط، ويمكنك أخذ استراحة أثناء التمرين، كما يمكنك اختيار نوعية تمارين معينة تفضلها عن غيرها.
في النهاية إن ممارسة تمارين لمرضى الفايبروميالجيا يجب أن تكون أمرًا يرغب بها المريض وتلائمة إلى حد كبير، ولا يشعر بالضغط حال القيام بها؛ حتى يستفيد بها قدر المستطاع.
قد يهمك أيضًا: الفيبروميالجيا مرض العصر: كيف تعرف أنك مصاب بها؟
ما هو الوقت المثالي لممارسة تمارين لمرضى الفايبروميالجيا؟
يختلف الوقت المثالي لممارسة التمارين من شخص لأخر، ولكن في الأغلب يكون بين الساعة العاشرة صباحًا وحتى الثالثة عصرًا.
ممارسات يجب على مريض الفيبروميالجيا التوقف عن فعلها
يجب على مريض الفيبروميالجيا التوقف عن هذه الممارسات حتي يتسني لجسده الاستشفاء ويخف الشعور بالألم، ومن تلك الممارسات الخاطئة:
المجهود البدني العنيف
زيادة شدة التمارين الرياضة يمكن أن يكون لها تأثير عكسي على صحة مريض التليف العضلي، حيث أن زيادة الحمل على العضلات يزيد من ألمها ويزيد الشعور العام بالإجهاد والتعب، وهذا ليس في صالح المريض.
تَجاهُل الألم
صدق جسدك دائمًا فالجسد لا يكذب، فإذا كنت تعاني من أي شعور بالألم ويؤثر على جودة حياتك، فلتنعم بالقليل من الراحة حتى تتمكن عضلاتك من الاستشفاء، وإذا زاد الألم عن المحتمل فلتستشر الطبيب.
الإفراط في تناول السكريات
يمكن للسكر والمواد الصناعية أن تزيد من الالتهابات وبالتالي تزيد أعارض الفيبروميالجيا صعوبة.
اقرأ أيضًأ: الطعام المناسب لمرضى الفيبروميالجيا | ماذا تأكل؟ وماذا تتجنب؟
References:
https://www.healthline.com/health/fibromyalgia
https://www.webmd.com/fibromyalgia/features/fibromyalgia-exercise-one-step-time
https://www.webmd.com/fibromyalgia/ss/slideshow-fibromyalgia-friendly-exercises
https://www.painscale.com/article/5-common-things-to-avoid-when-you-have-fibromyalgia
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321506#best-types-of-exercise
[…] […]
[…] […]
[…] الطرق الطبيعية، مثل: ممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي صحي، والخضوع للعلاج العلاج […]