يحتاج جسمك إلى النوم لأسباب عديدة، ولا يزال العلم يفتح فهمًا لسبب أهمية النوم لجسمك، ويعرف الخبراء أنه عندما لا تنام بدرجة كافية، فقد يتسبب ذلك في الأرق وهو أمر مزعج عادة، ويمكن أن يمنعك من العمل في أفضل حالاتك.
الأرق هو أنك تعاني من مشاكل في النوم بانتظام، وهو عندما لا تنام كما ينبغي، وقد يعني ذلك أنك لا تنام بدرجة كافية، أو أنك تواجه مشكلة في البقاء نائمًا.
بالنسبة لبعض الأشخاص، الأرق هو إزعاج بسيط، وبالنسبة للبعض الآخر، يمكن أن يكون الأرق اضطرابًا كبيرًا، ويمكن أن تختلف أسباب الأرق على نطاق واسع، وعادة ما يتحسن الأمر عن طريق تغيير عادات نومك.
إليكَ هذا المقال الذي يناقش أهم المعلومات حول أسباب الأرق وأنواعه وعوامل الخطر والأعراض والتشخيص وطرق الوقاية الممكنة.
ما هو الأرق؟
الأرق هو اضطراب في النوم يواجه فيه الشخص صعوبة في النوم ليلًا و/أو البقاء نائمًا.
في مرحلة ما، يعاني العديد من البالغين من الأرق قصير المدى (الحاد)، والذي يمكن أن يستمر لأيام أو أسابيع، وعادة ما يكون الأرق قصير المدى بسبب الإجهاد أو حدث مؤلم.
يعاني بعض الأشخاص من أرق طويل الأمد، يسمى أيضًا الأرق المزمن، ويستمر هذا لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، وقد يكون الأرق هو المشكلة الرئيسية، أو قد يكون مرتبطًا بحالات طبية أو أدوية أخرى.
يمكن أن يستنزف الأرق مستوى طاقتك ويؤثر على مزاجك، ويمكن أن يؤثر أيضًا على صحتك وأداء عملك ونوعية حياتك.
تختلف كمية النوم الكافية من شخص لآخر، لكن معظم البالغين يحتاجون من 7 إلى 9 ساعات في الليلة.
ليس عليك تحمل ليالي بلا نوم، وغالبًا ما تساعد التغييرات البسيطة في عاداتك اليومية.
ما هي أنواع الأرق؟
يصنف الخبراء الأرق بعدة طرق مختلفة، اعتمادًا على خصائص وأسباب الأرق المحددة كما يلي:
هناك نوعان من الأرق وهما الأولي والثانوي كالتالي:
الأرق الأولي: هذا يعني أن مشاكل نومك ليست مرتبطة بأي حالة أو مشكلة صحية أخرى.
الأرق الثانوي: هذا يعني أنك تعاني من صعوبة في النوم بسبب حالة صحية (مثل الربو أو الاكتئاب أو التهاب المفاصل أو السرطان أو حرقة المعدة) والألم أو الألم المزمن وبعض الأدوية أو تعاطي المخدرات أو الكحول.
هناك أيضًا الأرق الحاد والمزمن كالتالي:
الأرق الحاد: يشير إلى صعوبات النوم قصيرة الأمد التي لا تستمر بشكل عام أكثر من بضعة أسابيع.
الأرق المزمن: يشير إلى الأرق الذي يؤثر على النوم لمدة 3 أيام أو أكثر كل أسبوع بشكل منتظم، ويحدث عادةً لمدة 3 أشهر أو أكثر.
هناك أيضًا الأرق المبتدئ والأرق المستمر كالتالي:
الأرق المبتدئ: قد تحدث صعوبة في النوم نتيجة استخدام الكافيين أو أعراض الصحة العقلية أو محفزات الأرق الشائعة الأخرى، ولكن يمكن أن تتطور أيضًا مع اضطرابات النوم الأخرى.
الأرق المستمر: يشير إلى صعوبة البقاء نائمًا بمجرد النوم، أو الاستيقاظ باستمرار في وقت مبكر جدًا، وقد يرتبط هذا النوع من الأرق بالأعراض الصحية والعقلية الأساسية، لكن الاستلقاء مستيقظًا والقلق من عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يزيد الأمر سوءًا.
قد تسمع أيضًا عن:
الأرق النائم: هذا يعني أنك تواجه مشكلة في الخلود إلى النوم.
الأرق أثناء النوم: يحدث هذا عندما تواجه صعوبة في النوم طوال الليل أو تستيقظ مبكرًا.
الأرق المختلط: مع هذا النوع من الأرق، تواجه مشكلة في الخلود إلى النوم والبقاء نائمًا طوال الليل.
الأرق المتناقض: عندما يكون لديك أرق متناقض، فإنك تقلل من وقت نومك، وتشعر كأنك تنام أقل بكثير مما تنام حقًا.
الأرق السلوكي للطفولة: يتضمن مشكلة مستمرة في النوم أو رفض الذهاب إلى الفراش أو كليهما، وغالبًا ما يستفيد الأطفال المصابون بهذه الحالة من تعلم استراتيجيات تهدئة الذات واتباع روتين نوم منتظم.
أسباب الأرق
لا يعرف الخبراء تمامًا سبب حدوث الأرق، لكن الفهم الحالي هو أن هذه الحالة يمكن أن تتضمن العديد من العوامل، وقد تكون بعض هذه العوامل أسبابًا أو يمكن أن تساهم في حدوثه ببساطة، والمزيد من البحث ضروري لفهم كيف ولماذا يحدث الأرق بالضبط.
تشمل أسباب الأرق الرئيسية ما يلي:
- الإجهاد: المرتبط بأحداث الحياة الكبيرة، مثل فقدان الوظيفة أو التغيير، أو وفاة أحد أفراد أسرته، أو الطلاق، أو الإنتقال.
- البيئة المحيطة: الأشياء من حولك مثل الضوضاء أو الضوء أو درجة الحرارة.
- تغييرات الحياة: مثل التغيرات في جدول النوم مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو نوبة عمل جديدة، أو عادات سيئة اكتسبتها عندما كنت تعاني من مشاكل نوم أخرى.
- الجينات: وجدت الأبحاث أن الميل إلى الأرق قد ينتقل بين أفراد العائلة الواحدة.
تشمل أسباب الأرق الثانوية ما يلي:
- مشاكل الصحة العقلية: مثل الاكتئاب والقلق واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ومرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى.
- بعض الأدوية: مثل أدوية لنزلات البرد والحساسية والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والربو.
- الألم أو الانزعاج في الليل.
- الكافيين أو التبغ أو تعاطي الكحول، وكذلك تعاطي المخدرات غير المشروعة.
- بعض الأمراض: مثل فرط نشاط الغدة الدرقية ومشاكل الغدد الصماء الأخرى.
- اضطرابات النوم الأخرى، مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين.
- الحمل.
- متلازمة ما قبل الحيض (PMS) وانقطاع الطمث.
أسباب الأرق وقلة النوم
عادةً ما يكون لنوع الأرق الذي تعاني منه علاقة كبيرة بالأسباب الكامنة وراء الأرق.
قد تشمل أسباب الأرق الحاد وقلة النوم المحتملة، ما يلي:
- الإجهاد.
- الأحداث المزعجة أو المؤلمة.
- التغييرات في عادات النوم، مثل النوم في فندق أو منزل جديد.
- الألم الجسدي أو المرض.
- اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
- بعض الأدوية.
أسباب الأرق الدائم
يمكن أن يحدث الأرق الدائم أو المزمن بمفرده أو نتيجة:
- حالات الألم المزمن، مثل الفيبروميالجيا أو التهاب المفاصل أو آلام الظهر.
- مشاكل نفسية، مثل القلق أو الاكتئاب أو اضطرابات تعاطي المخدرات.
- توقف التنفس أثناء النوم واضطرابات النوم الأخرى.
- حالات صحية مثل مرض السكري أو السرطان أو مرض ارتجاع المريء المعدي (GERD) أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
أسباب الأرق وعدم النوم
يمكن أن يحدث عدم النوم أو الحرمان من النوم لأسباب عديدة، والعديد من هذه الأسباب لها علاقة بظروف الحياة مثل:
- العمل بنظام المناوبة (خاصة المناوبات التي تحدث جزئيًا أو كليًا خلال ساعات الليل).
- تعاطي الكحول (خاصة إساءة الاستخدام).
- استخدام المنشطات مثل الكافيين في وقت لاحق من اليوم.
- عادات النوم السيئة.
- مستويات الإجهاد العالية.
- النوم في مكان جديد أو غير مألوف، مثل الفندق أثناء السفر.
ومع ذلك، يمكن أن يحدث عدم النوم أيضًا لأسباب طبية، وتشمل أسباب الأرق الطبية وعدم النوم ما يلي:
- قلة النوم الجيد بسبب انقطاع النفس أثناء النوم.
- اضطرابات الدماغ التنكسية مثل مرض الزهايمر أو مرض باركنسون.
- مخاوف الصحة العقلية.
- الارتجاج والإصابات الدماغية الرضحية.
- الألم.
- متلازمة تململ الساق.
- الخلل النومي أو الباراسومنيا (اضطرابات النوم التخريبية) مثل الذعر الليلي وشلل النوم والسير أثناء النوم وغيرها.
- بعض الأدوية مثل الكورتيكوستيرويدات والمنشطات وغيرها.
- الأمراض والالتهابات قصيرة المدى، مثل نزلات البرد والإنفلونزا وغيرها.
أسباب الأرق المفاجئ
أسباب الأرق المفاجئ والمزمن متشابهة، وعادةً ما يوصف الأرق بأنه حالة من فرط الإثارة، وهذا يعني أن الدماغ والجسم يكونون أكثر نشاطًا مما ينبغي.
يمكن أن تسبب العديد من العوامل المختلفة هذه الظاهرة مثل:
- ارتفاع مستويات الكورتيزول الليلي، وهو نوع من الهرمونات.
- ارتفاع مستويات السكر في الدم أو الجلوكوز.
- ارتفاع درجة حرارة الجسم ليلا.
أسباب الأرق عند النساء
هناك مجموعة متنوعة من المشكلات التي يمكن أن تكون من أسباب الأرق عند النساء وتمنعهن من الحصول على قسط جيد من الراحة ليلاً مثل:
- الإجهاد.
- متلازمة ما قبل الحيض (PMS).
- انقطاع الطمث.
- بعض الأدوية والمواد الأخرى.
- الحمل.
- القلق.
- الاكتئاب.
- متلازمة تململ الساقين.
أسباب الأرق عند الحامل
يتسبب تغيير مستويات الهرمونات وتكيف الجسم مع نمو الجنين في آلام الحمل المختلفة وعدم الراحة، ويعد ذلك من أسباب الأرق في الحمل.
عادة ما تكون الزيادة في هرمون الاستروجين والبروجسترون من أسباب الأرق في بداية الحمل، وتؤثر هذه الهرمونات على انتظام التنفس ومراحل دورة النوم.
عادة ما يكون وزن الجنين المتنامي من أسباب الأرق في نهاية الحمل؛ إذ يضع الجنين ضغطًا على مفاصل المرأة وظهرها ومثانتها، ويمكن أن يستغرق الأمر وقتًا طويًلا للحصول على الراحة الكافية والنوم، وبمجرد أن تنام، قد تحل الرغبة في التبول، وتكرر المحاولة في النوم مرة أخرى.
تشمل أسباب الأرق أثناء الحمل التالي:
- بطن الحمل وألم الجسم يجعلان من الصعب الوصول إلى وضع نوم مريح.
- الغثيان والقيء، أو مرض «الصباح» يمكن أن يبقي الحامل مستيقظة في الليل أيضًا.
- الاضطرار إلى التبول في جميع ساعات الليل (التبول الليلي).
- التقلصات أو أحاسيس غير مريحة في الساقين.
- آلام الظهر وآلام الرباط المستديرة.
- التقلصات، أو نشاط الجنين.
- ضيق التنفس.
- سرعة معدل ضربات القلب.
- حرقة المعدة.
يمكن أن يتسبب القلق بشأن إنجاب طفل في زيادة هرمون التوتر (الكورتيزول)، مما يجعل من الصعب النوم، من السهل الاستلقاء على السرير مستيقظًا على نطاق واسع، والنتيجة هي تصاعد القلق الذي يزيد من صراعات العقل بدلاً من الراحة.
عوامل الخطر للإصابة بالأرق
يقضي الجميع تقريبًا ليلة بلا نوم من حين لآخر، لكن من المرجح أن تعاني من الأرق إذا كنت:
- امرأة: قد تلعب التغيرات في الهرمونات أثناء الدورة الشهرية وعند انقطاع الطمث دورًا، أثناء انقطاع الطمث، غالبًا ما يؤدي التعرق الليلي والهبات الساخنة إلى إعاقة النوم، والأرق شائع أيضًا أثناء الحمل.
- تجاوزت سن الستين: بسبب التغيرات في أنماط النوم والصحة، فمن المرجح أن تعاني من الأرق مع تقدمك في السن.
- لديك حالة صحية عقلية أو جسدية: يمكن للعديد من المشكلات التي تؤثر على صحتك العقلية أو الجسدية أن تعطل النوم.
- تحت ضغط كبير: يمكن أن يسبب التوتر الأرق قصير المدى، ويمكن أن يؤدي الإجهاد الكبير أو طويل الأمد إلى الأرق طويل الأمد.
- ليس لديك جدول زمني منتظم: على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تغيير نوبات العمل أو السفر إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ.
أعراض الأرق
يمكنك عادة التعرف على الأرق من خلال الأعراض التالية:
- الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا وعدم القدرة على النوم.
- قضاء وقت طويل من الليل مستيقظًا، أو قلقًا من أنك لن تنام.
- النمط الثابت من النوم المتقطع الذي لا ينعشك.
- مشكلة في النوم بعد الذهاب إلى الفراش.
نتيجة لذلك، قد تبدأ في تجربة أعراض أخرى تتعلق بقلة النوم، بما في ذلك:
- التعب.
- التهيج والتغيرات المزاجية الأخرى.
- صعوبة التركيز أو تذكر الأشياء.
كيف يمكن تشخيص الأرق؟
يجري طبيبك فحصًا جسديًا ويسأل عن التاريخ الطبي للمريض وتاريخ نومه لفهم أسباب الأرق.
قد ينصح الطبيب أيضًا بالاحتفاظ بمذكرات نوم لمدة أسبوع أو أسبوعين، مع تتبع أنماط النوم وما يشعر به خلال النهار، وقد يخضع المريض أيضًا إلى اختبارات خاصة في مركز النوم.
اختبارات الأرق
لا توجد أي اختبارات يمكنها تشخيص الأرق مباشرة، بدلاً من ذلك، تساعد الاختبارات في استبعاد الحالات الأخرى التي لها أعراض مماثلة للأرق.
تشمل الاختبارات الأكثر ترجيحًا ما يلي:
- اختبار انقطاع النفس أثناء النوم الذي يتضمن دراسة النوم طوال الليل في مختبر النوم (polysomnography) أو جهاز فحص انقطاع النفس أثناء النوم في المنزل.
- أكتيجارفي (Actigraphy) وهو اختبار لقياس نشاط الجسم باستخدام جهاز قابل للارتداء يسمى أكتيجراف (Actigraph) يقيس الحركة، ويبدو الجهاز وكأنه ساعة يد، يمكن أن يكتشف اضطرابات النوم أو أنماط دورة النوم والاستيقاظ التي تؤثر على الصحة، قد تحتاج إلى ارتداء هذا الجهاز لمدة تصل إلى أسبوعين.
- اختبار زمن نوم متعدد (MSLT).
من الممكن أيضًا إجراء اختبارات أخرى اعتمادًا على الأعراض والعوامل الأخرى، ومن المهم اتباع تعليمات مقدم الرعاية الصحية بشأن هذه الاختبارات.
علاج الأرق
يعتمد علاج الأرق على فهم أسباب الأرق، وهناك العديد من الطرق لعلاج الأرق، بدءًا من التغييرات البسيطة في نمط الحياة والعادات إلى الأدوية المختلفة.
الأساليب الرئيسية لعلاج الأرق هي:
- تطوير وممارسة عادات النوم الجيدة.
- الأدوية التي تساعدك على أن تغط في النوم أو البقاء نائمًا (خاصة تلك التي لا تسبب الإدمان أو قد تؤثر على النوم).
- الرعاية الصحية العقلية.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT)
توصي الكلية الأمريكية للأطباء (ACP) بالعلاج المعرفي السلوكي كعلاج للخط الأول للأرق المزمن عند البالغين.
في الواقع، طور الخبراء نوعًا فرعيًا محددًا من العلاج المعرفي السلوكي لعلاج الأرق: CBT-I
بدعم من معالج عبر الإنترنت أو شخصي، يمكنك تعلم تقنيات محددة لمعالجة الأرق، بما في ذلك:
- التحكم في التحفيز: تعلمك هذه التقنية النهوض من السرير والعثور على نشاط هادئ ومريح حتى تشعر بالنعاس، مما يحد من الوقت الذي تقضيه مستيقظًا وقلقًا بشأن النوم.
- قيود النوم: تقيد هذه التقنية أولاً ثم تزيد تدريجياً من مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير، مما قد يساعد في تحسين كفاءة النوم وجودته.
- العلاج بالضوء الساطع: تتضمن هذه التقنية التعرض للضوء الساطع في الصباح أو المساء، اعتمادًا على ما إذا كنت تواجه صعوبة أكبر في النوم أو البقاء نائمًا.
قد يقدم معالجك أيضًا إرشادات حول تقنيات الاسترخاء، جنبًا إلى جنب مع ممارسات عادات النوم الصحية التي تساعدك على معالجة السلوكيات التي تمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد.
قد يوصون، على سبيل المثال، بتجنب:
- شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالقرب من وقت النوم.
- تناول وجبات كبيرة أو ثقيلة أو أطعمة حارة بالقرب من وقت النوم.
- ممارسة تمارين مكثفة بالقرب من وقت النوم.
- استخدام السرير لأي شيء آخر غير النوم.
يمكن للمعالج أيضًا المساعدة في تحديد الأعراض الأساسية للصحة العقلية التي تساهم في الأرق أو تزيد الأعراض سوءًا، ويمكن أن تقطع معالجة هذه المحفزات والعوامل المساهمة شوطًا طويلاً نحو المساعدة في تخفيف الأرق.
أدوية علاج الأرق
يمكن أن تساعدك العديد من أنواع الأدوية المختلفة على الشعور بالنعاس أو البقاء نائمًا، والعديد من هذه الأدوية مهدئة أو منومة – سواء كانت بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية – بالإضافة إلى أدوية الصحة العقلية وبعض الأعشاب والمكملات الغذائية.
- الأدوية المهدئة: تحصل هذه على اسمها من كلمة لاتينية تعني «الاستقرار»؛ فهي تقلل من نشاط الجهاز العصبي.
- الأدوية المنومة: تحصل هذه على اسمها من Hypnos، إله النوم اليوناني؛ فهي تجعل متناولها يشعر بالنعاس.
قد يصف طبيبك أيضًا أدوية لعلاج الأرق، مثل:
- إزوبيكلون (eszopiclone)
- زولبيديم (zolpidem)
- تريازولام (triazolam)
يمكن أن توفر مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) والمكملات الغذائية مثل الميلاتونين بعض الراحة من الأرق.
ينتج جسمك هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي أثناء دورة النوم، ويعتقد أن مكملات الميلاتونين قد تقلل قليلاً من الوقت الذي تستغرقه للنوم.
ومع ذلك، لا يزال دعم الميلاتونين كعلاج للأرق غير حاسم، علاوة على ذلك، لم يؤكد الخبراء بعد ما إذا كان من الآمن استخدام الميلاتونين على المدى الطويل، على الرغم من أنه يعتبر بشكل عام آمنًا للاستخدام قصير المدى.
طرق علاج أخرى للأرق
غالبًا ما تساعد تغييرات نمط الحياة والعلاجات المنزلية في إدارة أعراض الأرق.
تشمل الأفكار التي يجب تجربتها ما يلي:
- مساعدات النوم الطبيعية: على سبيل المثال، شرب الحليب الدافئ وشاي الأعشاب والناردين قبل النوم، وقد يساعد استرخاء العطور مثل اللافندر أيضًا.
- التأمل: تساعد هذه التقنية في تعزيز الوعي والاسترخاء، وهي لا تساعد فقط في تحسين جودة النوم وتسهيل النوم، يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف التوتر والقلق والألم، والذي قد يؤدي أي منها إلى الأرق، ويمكن أن تساعدك العديد من التطبيقات على البدء بالتأمل.
- الوخز بالإبر: تتضمن تقنية الطب الصيني التقليدية هذه، إبر رقيقة يتم إدخالها عند نقاط الضغط في جميع أنحاء الجسم، وهي مفيدة لتخفيف أعراض الأرق.
طرق الوقاية من الأرق
من المهم أن تمنع أسباب الأرق، ويمكن أن تساعد عادات النوم الجيدة في منع الأرق كالتالي:
- حافظ على وقت واحد للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ من النوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- حافظ على نشاطك؛ إذ يمكن أن يؤدي النشاط المنتظم إلى نوم جيد ليلاً.
- حاول تقليل القيلولة أو لا تأخذ قيلولة على الإطلاق.
- قلل أو لا تستخدم الكافيين والكحول والنيكوتين.
- لا تأكل وجبات كبيرة أو تشرب الكثير من السوائل قبل النوم.
- اجعل غرفة نومك مريحة للنوم.
- قم بإنشاء طقوس مريحة قبل النوم، مثل الاستحمام بماء دافئ أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الناعمة.
الأسئلة الشائعة حول الأرق
ما هو نقص الفيتامين الذي يسبب عدم النوم؟
من أسباب الأرق نقص فيتامين د وفيتامين ب12.
كيف تتخلص من الأرق في النوم؟
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- استرخ قبل النوم بساعة على الأقل، على سبيل المثال، استحم أو اقرأ كتابًا.
- تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة – استخدم الستائر أو قناع العين أو سدادات الأذن إذا لزم الأمر.
- ممارسة الرياضة بانتظام خلال النهار.
- تأكد من أن مرتبتك ووسائدك وأغطيتك مريحة.
- تأكد من أنك لا تعاني من حالات صحية أو مرضية أخري تسبب الأرق.
ما سبب الأرق بدون سبب؟
هناك العديد من العوامل الرئيسية والتي تعتبر من أسباب الأرق، فقد يؤدي الإجهاد إلى الأرق، وأيضًا المخاوف بشأن العمل أو المدرسة أو الصحة أو المال أو الأسرة يمكن أن تجعل عقلك نشطًا في الليل، مما يجعل النوم صعبًا، وقد تؤدي أحداث الحياة المجهدة، مثل وفاة أو مرض أحد أفراد الأسرة، أو الطلاق، أو فقدان الوظيفة، إلى الأرق.
ماذا تفعل إذا كنت لا تستطيع النوم؟
- تجنب الأجهزة الإلكترونية.
- مارس التأمل أثناء النوم.
- شد أو اقبض عضلاتك.
- استخدم خيالك.
- غير البيئة المحيطة بك.
- قم ببعض اليوجا الخفيفة أو التمدد.
- فقط تنفس جيدًا.
ما هو المشروب الذي يزيل الأرق؟
شاي البابونج أو الحليب الدافئ.
كيف يمكنك أن تنام بسرعة؟
الخطوات الأولى التي قد تساعدك على النوم بسرعة هي ضمان ما يلي:
- عادات نوم صحية، مثل الروتين وإيقاف تشغيل الإلكترونيات.
- التمتع ببيئة نوم مريحة وهادئة ومظلمة.
- العادات الصحية أثناء النهار، مثل الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس والنشاط البدني والحد من تناول الكافيين.
إذا لم تنجح هذه الطرق، فقد تساعد بعض طرق الاسترخاء والتصور، مثل:
- الأسلوب العسكري للنوم.
- 4-7-8 طريقة التنفس.
- استرخاء العضلات التدريجي (PMR).
- النية المتناقضة.
- التصور.
- العلاج بالإبر.
